Установление ЛР при усталости: как это происходит и как подготовиться к этому

Crossfit Games Open 2015 года начались ярко. Все изначально ожидали нововведений, и первая неделя не разочаровала: одноповторный максимум в классическом толчке, первый раз в истории тест на максимальную силу был включен в программу Open.

Чтобы сделать эвент по-настоящему Кроссфитерским, толчок, конечно же, был второй частью задания. У атлета было 6 минут на то, чтобы установить 1ПМ сразу после 9 минутного триплета: носки к перекладине, становая тяга и рывки.

Никто не мог предсказать, какой вес он покорит во второй части, даже высококвалифицированные спортсмены; но я сомневаюсь, что кто-либо долгое время, связанный с Кроссфитом был особенно удивлен.

Я лично знаю одного атлета уровня Игр, который установил ЛР, как в толчке, так и во взятии на грудь в 15.1a. Так же есть атлет, немного недотягивающий до игр, установивший ЛР во взятии. Из вторых уст (от их тренеров), я узнал о двух других спортсменах, установивших ЛР в классическом толчке. Все эти атлеты показали высокий результат в 15.1 и их классический толчок вполне на уровне даже по меркам спортсменов национального уровня в соответствующих весовых категориях.

Это навело меня на интересную мысль: «Почему кроссфит атлеты на фоне усталости показывают результаты, которые могут конкурировать с результатами на соревнованиях по ТА»

Как это происходит?

Специфика адаптации

Если вы регулярно читаете Juggernaut, вы наверняка сталкивались с этим термином. Оно достаточно ясное: тело приспосабливается к тем источникам стресса, которым подвергается.

Довольно часто, бегуны на длинные дистанции пробегают свои самые быстрые 400 метров под конец 5 километрового отрезка или же свою быстрейшую милю под конец марафона, а иногда даже устанавливая ЛР в процессе. Это умение можно развить, правда мы должны учитывать умение контролировать ЧСС.

В свете этого становится ясно, что установление ЛР при усталости может стать весьма закономерным явлением. Кроссфитеры тренируются (или должны тренироваться) таким образом, чтобы поддерживать уровень силы близким к максимуму при предварительной усталости после других заданий.

Специфика стрессов

Интуитивно кажется, что установление ЛР или близкого к ЛР подъема исключено после воркаута подобного 15.1. Но давайте разберем в этом поподробнее.

15.1 это 9 минутный триплет, особенно утомительный для хвата и средней линии тела. Основные источники энергии для воркаута, вероятно, будут местные запасы гликогена в брюшном прессе, сгибателях бедра, предплечьях, бицепсах бедра и широчайших.

Очевидно, что эти мышечные группы задействованы и важны в подъеме максимального веса в толчке, и уменьшение локальных запасов гликогена будет иметь прямое влияние на результат в 1ПМ. Однако важно рассмотреть не только, используемую мускулатуру, но и источники энергии: установление 1ПМ в толчке прежде всего зависит от АТФ, а не гликогена. Хотя запасы АТФ могут рано повлиять на 15.1, у атлетов с хорошо развитой аэробной системой будет достаточно времени во время воркаута, и в течение 60-90 секунд отдыха до первой попытки в 15.1а, для того чтобы восстановить запасы АТФ до уровня, позволяющего сгенерировать достаточно высокую силу и мощность.

Кроссфитеры прежде всего аэробные спортсмены, поэтому разумно предполагать, что различия в способности атлета поднимать вес зависят от аэробных способностей.

Главное

В течение задания 15.1а на атлета вселяет несколько факторов, определяющих результат. С одной стороны – это соревнование, где надо показать максимум, а с другой стороны у атлета ограничено временя на выполнение и нет возможности задумываться над каждым отдельным подъемом.

Многие Кроссфитеры, а также тяжелоатлеты, установили ЛР в воркаутах, лимитированных по времени – иногда в таких, как ЕМОМ. Здесь не маловажную роль играют физиологические факторы, но я убежден в том, что не менее важны  и психологические. Атлет находится в условиях, в которых, у него не особенно много времени, чтобы задумываться о том, насколько тяжела штанга, как она близка к ЛР или сможет ли он вообще ее поднять. Вместо этого, он просто выполняет план, придерживаясь его без колебаний – просто потому что у него нет другого выбора.

Как подготовиться к этому

Понимание причин - это отлично, но в мы хотим знать, как подготовиться к этому. К счастью, это довольно легкая задача хотя и не абсолютно простая.

Рассчитанные подходы

Первый шаг, это приучить себя поднимать вес по часам, т.е. Расчитайте промежутки отдыха меду подхоами и обязательно используйте таймер, когда проводите силовую тренировку. Это безопасно и продуктивно. Я предполагаю, что это лучший вариант по нескольким причинам:

Практикуйте спорт

Второй шаг весьма прост: занимайтесь Кроссфитом. Предписание означает, что следует включать различные формы подъемов штанги при состоянии усталости.

Разумней всего будет подождать, пока техника спортсмена не стабилизируется, прежде чем начинать практиковать этот тип тренировки. Затем, уменьшайте время между утомляющим элементом и подъемом.

Как пример, атлет может начать подготавливаться к этому типу эвента, выполняя кондиционную тренировку утром и силовую днем. Постепенно уменьшая отдых до 30-60 минут и, в конечном счете, начинайте практиковать эвенты подобные 15.1\15.1а, включающие в себя подъем штанги сразу же после Кроссфит части любого типа.

Оставайтесь спокойным

Тренировка психологического элемента настолько же важна, как физиологическая тренировка.

Во-первых, научитесь приступать к ежедневной работе со спокойным и собранным умом. Прекратите тревожиться перед каждым подъемом или каждым воркаутом. Это приведет к перегоранию. Вместо этого, тренируйтесь как профессионал: появляйтесь, выполняйте свою работу, наслаждайтесь ею, но не позволяйте своему эмоциональному состоянию перетекать то вверх, то вниз. Добивайтесь равновесия.

Во-вторых, отпустите то, что не можете контролировать. 15.1/15.1a требует, чтобы вы толкнули штангу близкую к максимуму во время усталости. У вас все равно нет выбора, так зачем переживать? Просто выполните в меру своих способностей.

И наконец, сохраняйте позитивный настрой. Никогда не убеждайте себя в том, что вы «не можете» что-либо сделать, даже в макро масштабе (“я не могу квалифицироваться на региональные и войти в топ 20”), или микро масштабе (“я не могу толкнуть вес близкий к ЛР после 15.1). Хотите стать одним из лучших, избавьтесь от этого!

Когда вы приближаетесь к этому эвенту или эвентам подобным этому, практикуйте позитивное мышление и не следует бояться играть по-крупному, только потому, что вы «предполагаете», что не способны на это. Вы можете удивиться своей силе и способностям.

Http://www.jtsstrength.com/articles/2015/03/03/prs-fatigue-happens-prepare/