“Если бы у вас была возможность выбрать одну добавку для производительности, чтобы это было?” Я часто задаю этот вопрос. Среди несметного числа информации и бро-науки довольно трудно выбрать, какие же все-таки добавки могут принести вам наибольшую выгоду.
Кроссфит, спорт под названием фитнесс, развивается. Подготовка соревнующихся спортсменов растет, они становятся быстрее и сильнее, а стандарты соревнований увеличиваются все время. Из-за этого, нам необходимо лучшее понимание того, как максимизировать тренировочный потенциал. По мере увеличения объема и интенсивности, появляется необходимость улучшить наше питание для более эффективного восстановления после тренировок. Это то место, где добавки играют жизненно важную роль.
Питание для оптимальной производительности
Не существует по-настоящему обязательных добавок. Именно поэтому их называют «добавки» - в общем, они предназначены для того, чтобы дополнять ваш рацион. Они не предназначены заменить ваши приемы пищи или питательные вещества, которые вы можете получить из полноценной пищи или здоровых источников.
Мне довольно сложно дать рекомендацию касательно одной добавки, предназначенной для производительности, поэтому я рассматриваю этот вопрос с точки зрения питания для оптимальной производительности. Таким образом, у вас имеется три ключевые зоны – перед тренировкой, после тренировки и во время тренировки.
«если вы относитесь к своей производительности в кроссфите серьезно, я настоятельно рекомендую добавить эти три ключевых добавки в ваш план питания»
Правильное использование добавок в эти три отрезка времени может обладать положительным эффектом на производительность, включающим в себя:
- Увеличение способности выполнять работу
- Уменьшение времени восстановления между раундами, интервалами или подходами
- Увеличение переносимости тренировочного объема
- Увеличение восстановления между тренировками
Я соединил в список три ключевые добавки, требующиеся в главных отрезках времени и оценил их с точки зрения того:
- Как хорошо они работают (из личного опыта и исследований)
- Насколько хорошо они исследованы
- Насколько они экономически выгодны.
Как оказалось, выбор добавки так же прост, как abc.
A – аминокислоты
Можно было бы начать с «б» белок, но тогда бы было не так броско как abc. Аминокислоты, это строительные блоки белка, а белок играет огромную роль, как в композиции тела, так и в восстановлении после упражнений.
Добавки с белком или разветвленной аминокислотной цепочкой (бцаа) могут помочь предотвратить разрушение мышц во время упражнений и как показано, улучшить восстановление, уменьшить болезненность мышц и улучшить состав тела.1,2
Самая часто используемая в качестве добавки аминокислота, это лейцин (аминокислота с разветвленной цепью, содержащаяся в смесях сывороточного протеина). Лейцин играет значительную роль в строительстве мышечной ткани. Его можно обнаружить во многих источниках пищи, но наибольшее его содержание находится в сыворотке и молочных продуктах, что делает их идеальными для улучшения роста и восстановления.
С точки зрения производительности, добавки с сывороточным белком или аминокислотам, показали:3,4,5
- Улучшение восстановления мышц после упражнений
- Улучшенное сохранение мышц во время потери веса
- Улучшенный мышечный рост в сочетании с упражнениями с отягощениями
- Уменьшение мышечной боли и увеличение восстановления
Так же существуют исследования, связывающие использование бцаа перед тренировкой с увеличением интенсивности и снижением уровня усталости, вызванного упражнениями.2,6
" среди несметного числа информации и бро-науки довольно трудно выбрать, какие же все-таки добавки могут принести вам наибольшую выгоду"
Сывороточный белок чаще всего советуют принимать незамедлительно после тренировки для увеличения восстановления. Однако, он может быть в равной степени необходим и перед тренировкой. Из-за высокой скорости переваривания, аминокислоты могут с легкостью попадать в кровоток, что делает их доступными для мышц во время тренировки.
Добавки с бцаа одинаково универсальны, что делает их полезными перед тренировкой, во время тренировки или после тренировки, в зависимости от ваших целей. Добавки с бцаа могут предотвратить разрушение мышц при приеме во время тренировки, а также помогут избежать катаболизма, при приеме после тренировки. Это особенно полезно, если вы сохраняете дефицит калорий для потери веса, но не хотите терять мышечную массу.
B - beta-alanine
Beta-alanine известен под именем амортизатора молочной кислоты и способствует предотвращению накопления продуктов метаболизма, происходящих во время высокоинтенсивных упражнений. Добавки с beta-alanine могут помочь удалению этих побочных продуктов из ваших мышц и кровотока до достижения порогов, когда они начинают мешать выполнению работы.
Beta-alanine работает за счет увеличения внутримышечного уровня карнозина. Карнозин высвобождается в кровоток, когда уровень кислотности крови повышается и помогает предотвратить наращивание ионов водорода (которые повышают кислотность крови), которые вызывают жжение мышц. Таким образом, уровень карнозина в крови поможет предотвратить или, по крайней мере, отодвинуть начало жжения и позволят нам работать тяжелее и дольше. Beta-alanine как оказалось был особенно эффективным при увеличении производительности и мощности в упражнениях, которые осуществляются между первой и четвертой минутой.7,8
Beta-alanine часто рекомендуют как добавку перед тренировкой. Но добавки с beta-alanine не зависят от времени, их можно принимать дозированно в течение всего дня. Главная причина приема перед тренировкой, это соответствие с добавками на основе креатина (смотрим ниже) для добавления эффекта взаимного усиления во время тренировки.
С точки зрения дозировок, beta-alanine наиболее эффективен в диапазоне 2-5 грамма в день. Большие дозы могут вызвать эффект покалывания (безопасный побочный эффект). Этого можно избежать, разбив дозировку на меньшие порции.
C – креатин моногидрат
Креатин самая изученная спортивная добавка и она улучшает производительность в высокоинтенсивных упражнениях (особенно интервальных тренировках).9,10 креатин способен увеличить производительность в любого рода заданиях, требующих взрывной силы. Эти краткосрочные взрывные усилия питаются за счет нашей креатин фосфатной системы, а она эффективна только в течение 6-10 секунд высокоактивной деятельности, прежде чем запасы креатина будут исчерпаны. Во время периода восстановления, запасы креатина пополняются.
Добавки с креатином могут вдвойне помочь этим процесса. Они могут пополнить наши запасы креатина, что означает, во-первых потребуется больше времени, чтобы их потратить, во-вторых поможет восстановить креатин во время деятельности гораздо быстрее.
"не существует по-настоящему обязательных добавок. Именно поэтому их называют «добавки» - в общем, они предназначены для того, чтобы дополнять ваш рацион"
С точки зрения производительности, добавки с креатин моногидратом, приводят к:11
- Увеличения силы и мощности
- Увеличению восстановления между раундами и тренировками
- Уменьшению времени спринта
- Увеличению уровня гидратации
- Уменьшению усталости во время тренировки
Большинство схем употребления креатина требуют фазу загрузки, необходимой для более быстрого насыщения клеток. После периода насыщения, чаще всего употребляют 5 граммовую дневную дозировку. Этого насыщения проще достигнуть, принимая последовательно 2-5 грамм до и после тренировки. Использование этой стратегии позволяет достичь синергизма добавок при употреблении вместе с beta-alanine (перед) и сывороточным белком (после) для увеличения производительности и дальнейшего восстановления.
Выгодно для любого кроссфитера
Это ни в коем случае не полный список или то, что я бы порекомендовал каждому. Однако если вы серьезно относитесь к своей производительности в кроссфите, я настоятельно рекомендую добавить эти три ключевых добавки в ваш план питания.
1. Bigard ax, lavier p, ullmann l, legrand h, douce p, guezennec cy. - branched-chain amino acid supplementation during repeated prolonged skiing exercises at altitude. Int j sport nutr. 1996 sep;6(3):295-306.
2. Shimizu m, miyagawa k, iwashita s, noda t, hamada k, genno h, nose h. - energy expenditure during 2-day trail walking in the mountains (2,857 m) and the effects of amino acid supplementation in older men and women. Eur j appl physiol. 2012 mar;112(3):1077-86. Doi: 10.1007/s00421-011-2057-2. Epub 2011 jul 9.
3. Hoffman jr, ratamess na, tranchina cp, rashti sl, kang j, faigenbaum ad. - effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int j sport nutr exerc metab. 2009 apr;19(2):172-85.
4. Kerksick cm, rasmussen cj, lancaster sl, magu b, smith p, melton c, greenwood m, almada al, earnest cp, kreider rb. - the effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J strength cond res. 2006 aug;20(3):643-53.
5. Andersen ll, tufekovic g, zebis mk, crameri rm, verlaan g, kjaer m, suetta c, magnusson p, aagaard p. - the effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 feb;54(2):151-6.
6. Blomstrand e, hassmén p, ek s, ekblom b, newsholme ea. - influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta physiol scand. 1997 jan;159(1):41-9.
7. Zoeller rf, stout jr, o'kroy ja, torok dj, mielke m. - effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids. 2007 sep;33(3):505-10. Epub 2006 sep 5.
8. Stout jr, cramer jt, zoeller rf, torok d, costa p, hoffman jr, harris rc, o'kroy j. - effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids. 2007;32(3):381-6. Epub 2006 nov 30.
9. Graef jl, smith ae, kendall kl, fukuda dh, moon jr, beck tw, cramer jt, stout jr. - the effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J int soc sports nutr. 2009 nov 12;6:18. Doi: 10.1186/1550-2783-6-18.
10. Juhász i, györe i, csende z, rácz l, tihanyi j. - creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta physiol hung. 2009 sep;96(3):325-36. Doi: 10.1556/aphysiol.96.2009.3.6.
11. Kendall kl, smith ae, graef jl, fukuda dh, moon jr, beck tw, cramer jt, stout jr. - effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J strength cond res. 2009 sep;23(6):1663-9. Doi: 10.1519/jsc.0b013e3181b1fd1f.
http://breakingmuscle.com/supplements/crossfitters-the-3-letters-you-need-to-know-in-supplements
Об авторе:
Майк Катрис – специалист по спортивной диетологии, обладатель сертификатов crossfit l1, crossfit l2, crossfit football, и crossfit endurance
Майк основатель и владелец бренда спортивного питания kratos nutrition, сфокусированного на потребностях атлетов, развивающих функциональные способности и для профессиональных атлетов любого направления. В прошлом Майк профессиональный игрок в регби, сейчас соревнующийся кроссфит атлет и тренер в кардифе, dragon crossfit .
Майк помогал компаниям-производителям спортивного питания, разрабатывал специальные формулы для продуктов на протяжении 5 лет.
Майк постоянно стремиться к виртуонаости во всем, чем занимается: тренировки, обучение, предложение от kratos. На данный момент он пишет прогграмму для небольшого количетсва атлетов, помогает им добиться своих целей.