Тренироваться становится сложней, так как вы становитесь старше. Но это, скорей всего, не по тем причинам, о которых вы думаете.

Наука показала, что после 35 лет тело замедляет производство гормонов, важных для тренировок. Растить мышцы и оставаться в тонусе гораздо легче, когда у вас большое количество этих гормонов, которые текут в ваших венах, так что не удивительно, что производительность имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.

mature athletes, age, aging, strength, hormones

Но, чаще всего есть скрытые причины, которые вносят наибольшую разницу в тренировки после сорока. Дети, повышение стресса и обязанностей на работе, отношения между взрослыми, на которые необходимо время, и другие вещи, которые часто делают значительно больше препятствия, чем гормональные проблемы.

Предотвращение старения

Совсем недавно я сдал анализы крови, чтоб увидеть разницу с собой, но 28-ти летним. Две вещи в результатах меня поразили:

1.     Уровень тестостерона у меня такой же, как и в 28. Это очень хорошо для 43-летнего мужчины, и показывает силу правильного питания и упорных тренировок. Они приблизили меня к молодости так же как могут приблизить и вас.

2.     Это немного грустно, что в 28 у меня не было столько силы, как сейчас. Мне долго придется объяснять причины того почему мне казалось, что я никогда не смогу сдвинуться с определенной точки в тренировках - химия моего тела просто не была предназначена для максимальной силы.

 Зная это о себе и глядя на мои старые тренировочные дневники, я вижу некоторые детали, помогающие мне выяснить, лучший путь для тех, кто хочет предотвратить старение.

Хорошие вещи происходят в начале

Работа в качестве личного тренера - это и благословение и проклятие. Отрицательный момент состоит в том, что мне приходилось рано просыпаться в течении 20-ти лет, я пропустил много интересных событий из-за того, что мне надо было идти спать. Положительный момент в том, что это лучшее, что вы можете сделать для своего тела.

"Вы должны сделать выбор, какую жизнь вы хотите прожить. Если вы приняли решение, что вы хотите прожить здоровую, спортивную жизнь, то рано ложиться спать - это её часть."

Сложная часть для взрослых атлетов в том, что работа и семейные обязанности могут помешать вам ложиться рано. Вы должны сделать выбор, какую жизнь вы хотите прожить. Если вы приняли решение, что вы хотите прожить здоровую, спортивную жизнь, то рано ложиться спать - это её часть. Это будет, вероятно, означать конец всем посиделкам, пропуск просмотра телевизора после ужина, и строгое соблюдение прекращения работы после 8:00 вечера.

http://img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201503/mature2tips1.jpg

Скрытый бонус раннего сна не в том, как он важен для вас. Реальный бонус в пробуждении для ранней тренировки. После сорока лет, начинают происходить странные вещи на рабочем месте. Внезапно у вас появляется ответственность на работе. Может быть вы даже руководитель команды или отдела. У вас встречи, телефонные звонки, видеоконференции, и всевозможные назначения.

"Тайны бонус раннего сна не в том, насколько он важен для вас. Реальный бонус в пробуждении для ранней тренировки"

Я держу пари, мало кто захочет с вами поговорить в  6:00 утра. Проблема большинства людей в раннем тренинге в том, что они идут спать слишком поздно. Но вы исправили это, решив вести здоровый образ жизни и высыпаться. Встав в 5:00 утра для тренировки в 6:00, для вас не будет проблемой. 

У утренней тренировки есть несколько преимуществ:

  • Вы тренируетесь в то время как тестостерон находится на максимуме за весь день, то есть тренировка будет сделана в наиболее выгодном гормональном состоянии.
  • Вы, скорей всего, будете в состоянии тренироваться часто и систематически, соответственно у вас будет лучше прогресс.
  • Это звучит неэффективно, но вы вряд ли будите чувствовать себя сильным ранним утром. Это будет ограничивать рабочие веса, что уменьшит риск травмы, в сравнении с вечером.

Умеренное использование интенсивности

 Разумное использование интенсивности в тренировках будет держать вас в тонусе так хорошо и так долго, как это возможно. Но это палка о двух концах. Стареющее тело просто не может работать тяжело каждую тренировку, возможно даже не получится тяжело работать во время одной тренировки.

 Хороший способ - это разбить неделю на дни с различными направлениями. Для тренировок три-дня-в-неделю:

1.     Максимальная сила

2.     Общая сила и гипертрофия

3.     Силовая выносливость

Для четырех-дней-в-неделю:

1.     Максимальная сила

2.     Подвижность

3.     Общая сила и гипертрофия

4.     Силовая выносливость

Вы можете думать, что вам нужно больше работы на максимальную силу, но если вы тренировались последовательно в течение нескольких десятилетий, то ваш уровень силы будет соответствующий. Поддерживать силу относительно легко и требует совсем немного работы над ней. Выполнение только одной тренировки на максимальную силу в течении недели даст вам положительный эффект и не будет сильно нагружать ваши суставы.

" Вы можете думать, что вам нужно больше работы на максимальную силу, но если вы тренировались последовательно в течение нескольких десятилетий, то ваш уровень силы будет соответствующий. Поддерживать силу относительно легко и требует совсем немного работы над ней. "

Тренировка на гипертрофию - это важный усилитель метаболический и мускулатурный. Один из определяющих факторов старения является потеря скелетной мускулатуры. Тренировка на рост мышц, как правило, происходит с весами ниже, чем работа на максимальную силу. Это означает, что вы все равно получите дополнительную тренировку силы, но с намеренно умеренными весами. Есть большая разница для организма между работой с 85+%, которые нужны для развития силы и приблизительно 70%, необходимых для работы на гипертрофию.

Есть также бонус с гормональной точки зрения. Типичная работа на рост мышц делается в полуспокойном режиме, это означает высокое производство молочной кислоты во время тренировки. Это стимулирует рост производства гормона, который помогает вам быть молодым.

http://img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201503/maturetips4.jpg

Если вы выносливый спортсмен, вы поймете, что имея высокий коэффициент легких тренировок после каждой тяжелой, поможет вам тренироваться без боли и дольше, когда большинство ваших коллег выйдут на пенсию. Я также хочу добавить, что если вы бегун, то лучше используйте более мягкие поверхности, такие как трава, не асфальтированная дорога, и даже беговые дорожки, чтобы смягчить воздействие на суставы от бега. Один из способов, который я использовал составляя программу для клиентов, это учет темпа и поверхностей на которых они бегают, чтобы убедиться, что они не получат ненужных повреждений во время тренировки.

Не тренируйся как двадцатилетний

Только эти две вещи - сочетание с рано ложиться спать и рано тренироваться, вместе с разумным использованием интенсивности - поможет предотвратить старение так долго, как это возможно. Не пытайтесь тренироваться, как двадцатилетний. Вы гарантированно этого не сможете.

Если вы будете тренироваться в зале соответствующе вашему возрасту, вы будете в игре долгое время. Но если вы попробуете другой подход и будете тренироваться словно вам двадцать лет, вы поймете, что тратите время не в тренажерном зале, а на диване для восстановления. Не лучше ли было бы наоборот?

Оригинал: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/youre-not-twenty-anymore-2-tips-for-over-40-athletes