В то время как я сижу и пишу эту статью, прошел уже 31 день с первой недели региональных соревнований. Для большинства кроссфит атлетов межсезонье в полном разгаре.
Для многих атлетов, межсезонье представляет собой время, когда можно вернуться к штанге и построить силу. Это не обязательно плохо. В конце концов, сила, это важный компонент спорта и для многих ограничивающий фактор.
Однако существуют распространенные ошибки в подходе большинства атлетов. Ниже приведены некоторые «за» и «против», которые помогут вам построить продуктивную силовую программу в межсезонье, в долгосрочной и краткосрочной перспективе, ориентированную на силовую специализацию в кроссфите.
Делайте
Начните с фазы базового строительства.
Вполне вероятно, что до и вовремя open ваши силовые тренировки не соответствовали традиционной модели. Вы, наверное, работали с большей интенсивностью и изменчивостью, гораздо чаще спортивно - специализированно и с намного меньшим объемом.
Подобные тренировки, это важная часть соревновательного сезона, но это означает, что вы можете потратить немного времени на улучшение техники тяжелоатлетических движений, построение специальной работоспособности и подготовку ваших суставов к высокообъемной силовой тренировке.
Начните межсезонье с 3-6 недельного строительства базы. Сконцентрируйтесь на взрывной силе, технически идеальных повторениях с контролируемыми периодами отдыха. Сохраняйте среднюю интенсивность около 70%, легкие тренировки 55% и тяжелые 80%.
Разнообразьте ваши силовые тренировки.
На штанге можно очень легко зациклиться – и не зря. Это, вне всякого сомнения, лучший инструмент доступный нам для развития максимальной силы. Так же он спортивно специализирован. В 2014 году, штанга была в пяти из пяти заданиях open, в пяти из семи regionals и в шести из тринадцати заданий games.
Однако, в погоне за мастерством работы с этим снарядом, легко забыть, что соревновательном кроссфите вы должны быть сильны в различных модальностях, которые лучше всего тренировать соответствующим способом.
Штанга должна быть в центре любой эффективной силовой программы, но не бойтесь посвятить некоторое время на улучшение вашей эффективности в стронге, тяжелых гирях и в других, менее традиционных снарядах.
Помните о том, что сила, это не только перемещение веса. Силовая база в гимнастических движениях крайне важна и это как раз то время, чтобы приобрести ее. Работайте над строгими движениями, темпо, отягощениями и технической прогрессией.
И наконец, потратьте время на укрепление техники и диапазона движения, которое может испортиться во время высокоинтенсивной работы и относительной узкого фокуса в тренировках в конце года. Ротационные упражнения, приседания на одной ноге, вариации тяг, жимов и нетрадиционные упражнения легко найдут применение в сбалансированной силовой программе межсезонья.
Поддерживайте существующий набор навыков.
Высокоповторная тяжелая атлетика, подтягивания киппингом и ходьба на руках, все это навыки и для их сохранения и улучшения требуется практика.
Во время построения силовой базы в межсезонье, важно сохранять работу над этими способностями, как правило, с меньшим объемом и интенсивностью, таким образом, вам не потребуется тратить много времени для их восстановления в будущем.
Имейте в виду, что изменения в силе приведут к изменениям в движениях вашего тела и, продолжая практиковать технику навыков по мере этих изменений, вы сможете смягчить этот переход. Это особенно важно, если ваш силовой цикл, вызовет существенное увеличение веса и гипертрофии.
Поддерживайте вашу аэробную базу.
Возможно самая распространенная ошибка среди кроссфит атлетов, строящих сила, это полный отказ от равномерной низкоинтенсивной работы и сильный уклон в сторону короткой, высокоинтенсивной работы над кондицией.
Внешне, это кажется разумным. Ведь, аэробные адаптации происходят в противоположной от силовых адаптаций части энергетического спектра. Не говоря уже о существенном влиянии на калорийность низкоинтенсивной, продолжительной сердечно – сосудистой тренировки.
Однако эти краткосрочные различия не рассказывают всю историю. Мы должны рассмотреть глобальное влияние низкоинтенсивного аэробного тренинга во время фазы построения силы для кроссфит атлета.
Во-первых, мы должны рассмотреть влияние гипертрофии на кровоснабжение. Кровоснабжение, это процесс доставки крови по капиллярному руслу в биологические ткани. Достаточное кровоснабжение, это когда кровь и все в ней содержащееся попадает в мышцы во время выполнения упражнения.
Довольно ясна важность достаточного кровоснабжения для любого атлета, участвующего в заданиях на выносливость. Кровоснабжение гораздо сложнее, когда присутствует большое количество массы. Таким образом, за счет поддержания аэробной системы во время фазы силового тренинга, атлет избегает гораздо более сложной задачи, по сути, строительства новой аэробной системы.
Конечно, это может сделать процесс построения силы и массы медленнее. Но это самое главное. И к счастью, с правильной стратегией, аэробные тренировки не обязательно сильно повлияют на развитие вашей силы, как вы можете подумать. Почитайте “гибридного атлета” алекса виады, это лучший источник знаний о параллельном развитии силы и выносливости.
Не делайте
Не переключайтесь на неизвестную программу тренировок.
Высокообъемные тяжелоатлетические и пауэрлифтерские программы смолова, шейко и хэтча могут вполне подойти правильному атлету. Однако, эти программы разработаны не для кроссфит атлетов.
При планировании развития силы в межсезонье, крайне важно, чтобы вы приняли во внимание спортивный контекст и долгосрочное тренировочное влияние.
Можете ли вы позволить себе уменьшить тренировочный объем всего остального ради роста показателей в приседании? Если нет, можете ли вы позволить себе увеличенный риск усталостной травмы из-за высокообъемной программы приседаний и одновременной попытки поддержания других важных для вас аспектов?
Конечно, есть определенные случаи, когда атлет действительно должен бросить все в попытке стать сильнее. Но по моему опыту, такие случаи можно по пальцам пересчитать. Гораздо умнее разработать программу, подходящую для вашего спорта, а не какого-либо еще.
Не переборщите с hiit.
Интервальные тренировки, это фантастический инструмент, но высокая интенсивность дорого стоит. Интервалы гораздо ближе к развитию силы в спектре энергетических систем, но после них гораздо тяжелее восстанавливаться. Анаэробные интервалы определенно истощают драгоценные запасы гликогена, для восполнения которых требуется примерно 48 часов отдыха.
Во время фазы строительства силы, я предпочитаю сохранять интервалы с аэробной базой. В этом типе работы, период работы значительно длиннее, чем отдых (3 к 1 или больше). Это позволяет атлету работать с большей интенсивностью, чем при спокойной, равномерной тренировке, оставаясь аэробным и практиковать стратегию темпа.
Не пытайтесь строить силу с помощью водов.
Позвольте вашей силовой программе выполнить эту работу. Иногда тяжелые метконы, это хорошо, но не пытайтесь сделать их частью вашей общей программы развития силы. Если уж на то пошло, потратьте больше времени на работу с легкими весами и движения с весом тела, чтобы позволить вашим суставам восстановиться после тяжелой нагрузки.
В этом правиле существуют исключения, особенно это касается атлетов высокого уровня, которым необходимо развить эту особую способность. Но, как правило, эти атлеты обладают значительной силовой базой и им необходимо перенести ее на спорт. В этом случае, программа, основанная на тяжелых водах, это то, что им необходимо. Большинство людей не являются такими атлетами.
Не останавливайте практику вашего вида спорта.
Вы все еще кроссфит атлет и это означает, что вам необходимо продолжать практиковать кроссфит.
В случае необходимости, ограничьте объем, нагрузку, продолжительность и интенсивность. Но, по крайней мере, время от времени, убедитесь, что практикуете все важные аспекты. Навыки и способности будет гораздо сложнее вернуть, если сейчас вы будите полностью их игнорировать.
Возьмите весь тренировочный год и рассмотрите его в контексте спорта. Постройте программу, созданную для построения силы, необходимой для кроссфит атлета. Работайте разумно.
Http://jtsstrength.com/articles/2015/04/30/off-season-strength-building-for-crossfit-dos-and-donts/