Во второй части мы обсудим гимнастику и развитие энергетических систем.

Гимнастика

1) Больше работаем над строгими вариантами

В прошлые годы, мое программирование включало в себя уйму работы по развитию основополагающей силы и навыков в гимнастике (hollow rock, слышал кто?), но относительно маленькое количество строгих вариантов движений, которые действительно довольно часто встречаются на соревнованиях.

Наблюдая два года подряд строгие гимнастические движения (отжимания в стойке на руках) на Региональном этапе, я задумался, а что если другие движения, такие как подтягивания, выходы силой на кольцах, и носки к перекладине пойдут по тому же самому пути. Просто на всякий случай, я немного изменил программирование в сторону строгих движений.

Для определенных спортсменов, я думаю, это особенно важно. Не принимая во внимание атлетов со значительными слабостями или диспропорциями по отношению к строгим движениям, кажется, что спортсменки и атлеты с длинными конечностями увидят значительный перенос на свои движения с киппингом при выполнения строгой версии.

Это не означает, что уменьшается значение эффективности и способности выполнять движения киппингом, поскольку они все еще будут встречаться на Кроссфит соревнованиях.

2) Больше работы на максимальное усилие

Что касается развития способностей, мое программирование гимнастики обычно концентрировалось на регулировании темпа, терпимости к объему и уменьшению периода отдыха между подходами, при этом, я уделял мало внимания способности, выполнять разовые большие подходы. Последние несколько лет Игры и Региональные демонстрируют нам присутствие большого преимущества в обладании высоким порогом выполнения упражнения, через такие эвенты, как подтягивания\приседания оверхэд на Региональных 2014, Биатлон выходов на кольцах на Играх 2014 и выходах силой на кольцах\лесенке взятий на грудь в сед на Региональных 2015.

Соответственно, в этом году я буду тратить больше времени, помогая моим атлетам развить способность к максимальному усилию в «большой тройке» гимнастических движений.

Выходы силой на кольцах: в этой области мы сконцентрируемся максимально, поскольку высока стоимость неудачи (разделение подхода из выходов имеет стоимость по времени и усталости выше, чем разделение подхода подтягиваний или отжиманий в стойке на руках), а стоимость тренировки низка (максимальные подходы выходов на кольцах киппингом представляют из себя гораздо меньший общий объем, чем максимальные подходы подтягиваний или отжиманий в стойке на руках киппингом.)

Подтягивания & Отжимания в стойке на руках: Здесь будет меньше работы на максимальное усилие, чем в выходах силой на кольцах. Подтягивания обладают самой большой стоимостью при выполнении максимального подхода, из-за риска травмировать ладони, что может помешать тренировкам на несколько дней. Отжимания в стойке на руках на максимум способны оказать огромный стресс на плечи и это в спорте, в котором и так крайне много работы в положении над головой. Подтягивания и отжимания в стойке на руках обладают относительно малой стоимостью при неудаче в сравнении с выходами.

Энергетические системы

1) Гребля на калории

Настолько же насколько она раздражает гребцов среди нас, она встречается в соревновательном Кроссфите. Начиная с первого появления гребли на Оупене 2014, оба Оупен воркаута (14.4 и 15.5) и в обеих воркаутах на Региональных (50 чиппер в 2014 и гребля\подтягивания до груди\строгие отжимания в стойке в 2015) гребля выполнялась на калории, за исключением эвента на Играх (Triple 3), состоящего из метров.

Если специализация король, то я немедленно начинаю программировать греблю на калории так же серьезно, как я программирую греблю на метры. Атлеты оценят развитие знакомства с греблей на калории в час, так же как они развивают его с 500м.

Также важно принять во внимание, что Concept 2 по-разному оценивает дистанцию (линейное увеличение относительно входящей мощности) и энергию (экспоненциальное увеличение относительно входящей мощности). Кроме того, крайне важно знать, чего ожидать атлетам, если стоит выбор, работать тяжелее или нет, когда гребешь на калории.

2) Повышаем интенсивность (Там, где это можно посчитать)

В сезоне игр 2015 года, одним из главных изменений в моем программировании было регулярная, целенаправленная, прогрессивная тренировка в низком, постоянном темпе. Этот тип работы реализовывался через два главных способа: Во-первых, классическое, постоянное усилие, такое как 60 минут гребли с низкой степенью сопротивления (приблизительно @ 6), а во-вторых, долгие интервалы со средней интенсивностью (приблизительно @ 7-8) с коротким отдыхом, например 3-5 подходов из 5-7 минут работы с 60 секундами восстановления между подходами.

Я твердо верю в то, что это был большой шаг вперед в моей методологии. Не только, потому что это оказывает прямое влияние на производительность атлетов в аэробных эвентах, это так же позволяет им справляться с большим тренировочным объемом.

Однако некоторые из моих атлетов обратили внимание на то, что они не могут заставить себя действительно тяжело работать близко к красной линии, когда это необходимо, даже при том, что они способны поддерживать постоянную интенсивность в течение долгого периода времени с относительно маленькой усталостью.

В результате, я взял на вооружение более циклический подход в программировании моноструктурной аэробной тренировки, что обеспечит лучший переход базовой работы на высокую интенсивность, переходя от фаз низкой к средней\высокой к высокой интенсивности. Самый легкий способ представить это, провести аналогию с распространенными фазами силового тренинга, переход от гипертрофии (низкая интенсивность) к развитию силы (средняя\высокая интенсивность) до пикового усилия (высокая интенсивность). Ниже представлены возможные примеры гребных интервалов для трех фаз:

Низкая интенсивность: Гребля 4×6 минут @ 7-8, Отдых 1 минута между подходами

Средняя/Высокая Интенсивность: Гребля 6x500m @ 8-9, Отдых 1:1 между подходами

Высокая интенсивность: Гребля 1x500m @ 8 Отдых 1:1, 1x500m @ 9, Отдых 1:2 3x500m @ 10, Отдых 1:3-4

Важно признать, что одновременно с выгодой практически всех атлетов от периодизации таким образом, топовый уровень интенсивности, с которой они тренируются будет меняться.

3) Интеграция

Я давно поддерживал важность создания соревновательных сценариев на тренировках, особенно приближаясь к соревновательному сезону. Особенно я говорю о подъемах на время и\или при усталости.

Однако, я программировал относительно мало такого типа работы для развития энергетических систем, вместо этого я позволил спортивной практике сыграть эту роль. В этом году, я решил использовать более мультимодальную работу в качестве полностью организованной, повторяющейся тренировки для развития энергетических систем, особенно для атлетов высокого уровня и особенно ближе к соревнованиям.

Как написано выше о более традиционных методах развития энергетических систем, этот мультимодальный подход может быть применим с низкой, средней и высокой интенсивностью.

В третьей и финальной части издания этого года “Я совершаю ошибки, значит, вы сможете их избежать ” мы углубимся в проблемы специализированной, спортивной подготовки.

Http://www.jtsstrength.com/articles/2015/07/03/i-make-mistakes-so-you-dont-have-to-part-2/