Это третье издание «я совершаю ошибки, значит, вы сможете их избежать». Каждый год после регионального этапа соревнований, я оглядываюсь назад на предыдущий соревновательный кроссфит сезон и на совершенные мной ошибки. Затем, в надежде, что я не забуду, и вы сможете поучиться на них, я описываю эти ошибки.
Оказывается, поговорка верна: чем больше я учусь, тем меньше я знаю. Поэтому издание 2015 года будет представлено в трех частях. Сегодня мы сконцентрируемся на тяжелой атлетике и развитии силы.
Тяжелая атлетика
1) больше работы с пола, с виса и меньше с плинтов.
В этом году я буду чаще работать над классическим вариантом упражнений, с вариациями с виса и, соответственно, меньше работать с плинтов.
Плинты это фантастический тренировочный инструмент и, несомненно, большинство атлетов должны использовать их в течение года. Однако, я думаю, что в этом году, я через чур сильно полагался на них в ущерб построению постоянства и интенсивности при работе в полное движение с пола. Некоторые тренировочные циклы состояли на две трети из работы с плинтов.
Хотя, по моему мнению, плинты, как тренировочный инструмент гораздо лучше, чем работа с виса, я все же полагаю, что использовал работу с виса слишком мало, потому что, в отличие от плинтов (вероятно), вис может встретиться на соревнования, как это было на региональных 2014.
Разумно будет отметить, что соревнующимся тяжелоатлетам, которые не выполняют на соревнованиях ничего кроме рывка и толчка, нет необходимости использовать этот подход в тренировках. Однако соревнующиеся тяжелоатлеты не встречаются с теми разноплановыми требованиями, с которыми приходится иметь дело в кроссфите. Они могут посвятить все свое тренировочное время и энергию на совершенствование подъемов, тогда как кроссфит атлетам необходимо управлять более разнообразной программой. Они, скорее всего, будут обладать более совершенно техникой классических подъемов и даже большей стабильностью при работе с большими процентами.
2) больше тренировок в соревновательном стиле.
Хорошо выполнять тяжелые рывки и толчки, это не то же самое, что хорошо справляться с ними при усталости, со временем на часах или на высокой скорости. Как и все остальное в спорте, это уникальные навыки, которые необходимо развивать самостоятельно.
Наряду с более частым использованием вариаций упражнений, которые вероятно появятся на соревновании, я также буду гораздо чаще использовать соревновательный стиль тренировок. Это включает в себя эвенты в стиле лестницы, мультимодальные эвенты и ограниченное время для установления лучшей попытки.
3) больше приседаний оверхэд
Я никогда не программировал много тяжелых приседаний оверхэд, в основном потому, что я никогда не думал, что это особенно полезный инструмент для развития рывка. На самом деле, я и сейчас так не думаю.
Но, факт остается фактом, это важный навык для соревнующегося кроссфитера. На играх 2014 года, два эвента имели сильное влияние на итоговое расположение в турнирной таблице, это приседания оверхэд на 1пм и «thick and quick». Я не думаю теперь, что приседания оверхэд являются ключом к успеху, но когда я вижу, что топ атлеты игр приседают с весом близким к их 1пм во фронтальном приседе, я начинаю думать, что должен использовать это упражнение почаще.
Помимо отсутствия влияния на результаты в рывке, я думаю, что тяжелые приседания оверхэд потенциально небезопасны, вот почему я довольно редко их программировал. Широкий хват нестабилен по цепочке плечи, локти, кисти. Но, к счастью, широкий хват не является соревновательным требованием. Если вы решитесь работать над развитием ваших приседаний оверхэд, я настоятельно рекомендую работать над узким хватом, шириной где-то между вашим толчковым и рывковым (некоторые люди способны приседать и толчковым хватом). Чем ближе ваши руки находятся к плечам, тем сильнее и стабильнее будут ваши плечи, локти и кисти.
Сила
1) объедините субъективно воспринимаемую напряженность и работу с процентами
С введения reactive training system и методологии mike tuchscherer, я использовал их в качестве основного метода для силовой работы.
Субъективно воспринимаемая напряженность (rpe), это чрезвычайно полезный тренировочный инструмент, но в этом году я планирую использовать его в сочетании с более традиционным, основанном на процентах тренингом.
Этому есть две причины. Во-первых, я думаю, что мои атлеты получат больше преимуществ от работы с низкими процентами, в основном между 70-80%, но иногда и 55-65%. Rpe имеет склонность приносить больше пользы после 80%. Но ниже этих процентов, произвести правильную оценку довольно сложно. Таким образом, для низкоинтенсивных тренировок, я буду использовать предписанные проценты.
Во-вторых, проценты позволяют лучше контролировать относительную интенсивность работы. Это важно в тренировках каждого, но особенно для кроссфитеров, которые иногда просто не хотят гнаться за весом из-за их относительно высокого общего тренировочного объема.
2) пусть становая тяга станет тренировкой задней цепи мышц.
Я всегда ратовал за программирование становой тяги для соревнующихся кроссфитеров. Это важный подъем, в котором необходимо обладать силой. По моей оценке, мужчины должны тянуть до 500 фунтов, а женщины до 300+ для уровня игр. Им также необходима огромная силовая выносливость в становой тяге, поскольку мы все видели воркауты с кучей повторений с весами между 275-405 фунтами.
В тренировках моих пауэрлифтеров я поклонник специфичности. Обычно они выполняют тягу дважды в неделю, один раз с пола и один раз какую-нибудь вариацию, например из ямы, плинтов или с паузой,
Для кроссфитеров, я сомневаюсь в частом программировании становой тяги, несмотря на ее важность. Мои атлеты, как правило, уже тренируют различные варианты рывков, взятий на грудь и толчков трижды в неделю. Добавим сюда два дня становой тяги, плюс все, что они делают в кондиционной тренировке и под конец, мы получим огромное количество подъемов с пола.
В этом году, я буду рассматривать тренировки становой тяги, как развитие общей силы, выносливости и здоровья для всей задней цепи мышц. Для менее продвинутых атлетов, изменится не многое, поскольку я все еще верю в то, что специфичность это ключ к улучшению подъема. Но они будут выполнять становые тяги в стиле сумо для того, чтобы снять некоторую нагрузку с поясницы и в тоже время продолжать тренировки тяги. Атлеты с хорошей становой тягой, будут много работать над задней цепью мышц, с помощью вспомогательных упражнений, таких как гудмонинги, подъемы на бицепс бедра, тяжелые махи гирей и др. Они сконцентрируются на построении силы и выносливости главных мышечных групп, задействованных в тяге, а не на том, чтобы сделать их результат в движении еще выше.
3) не всем нужно приседать дважды в неделю.
Как правило, я программирую приседания два или три раза в неделю для всех моих атлетов. Я чувствую, что частота является ключом к развитию сильных, правильных приседаний и кроссфит атлету необходимо приседать часто для поддержания правильных двигательных стереотипов.
В этом году, я собираюсь уменьшить количество приседаний до одного раза в неделю для атлетов с хорошими результатами в этом движении. При хорошем объеме, этого должно быть достаточно для увеличения их результатов или как минимум поддержания силы, в то же время, это даст дополнительное время и энергию на развитие других качеств.
В некоторых случаях, вторая тренировка приседаний может быть использована для специального развития силовой выносливости или вышеупомянутых приседаний оверхэд.
Во второй части, мы поговорим о гимнастике и развитии энергетических систем.