Как известно многим из вас, 2.5 месяца назад мне провели операцию на плече для восстановления разорванной губы. Если вы следите за мной, вы также можете знать, что со времени операции я не размещала никакого материала. Поскольку я восстанавливалась, я испытала настоящий ураган мыслей и эмоций. Я испытывала вдохновение, грусть, досаду, раздражение, уныние, волнение и беспокойство. Да, это нормальные человеческие эмоции (травмированы ли вы или нет), но центром всех этих чувств является травма. Бедная я бедная, не так ли? Не верно. В последние несколько месяцев, я узнала, насколько я сильна, и как стать лучше, чем когда-либо.

Большинство атлетов, особенно элитного уровня, испытывают некоторого рода травмы во время своей карьеры атлета. Будь то растяжение пальца или травма требующая хирургического вмешательства, существует пять базовых шагов на путь восстановления.

Воостановлени после травмы. Отдых.
Воостановлени после травмы. Отдых.

1. Отдых

Отдых это одна из самых сложных вещей, даже когда вы точно знаете, что он вам нужен. “Если я отдохну, я не стану лучше”. Я поднимала с разорванной губой в течение 8 месяцев, прежде чем решила, что я должна отдохнуть. Мой тренер всегда говорил мне, что я не должна работать, если она болит. Будучи упрямой, я обманывала себя, думая, что боль это часть моего воображения. Даже после операции, я хотела начать работать как можно скорее. Благодаря моему физиотерапевту, я дала своему телу полноценный отдых, это помогло в восстановлении.

Когда определенная часть вашего тела травмирована, и вы продолжаете тренироваться с травмой, вы даже способны пройти через это и нарастить что-то. Однако, я могу гарантировать, что вы будете не способны достигнуть своего полного потенциала. Травма постоянно заставляет тело и разум испытывать стресс, даже если вы не чувствуете этого. Позволяя телу отдохнуть должным образом, вы восстановитесь быстрее. Что это за должный период отдыха? Он зависит от типа травмы и степени серьезности.

Лучший совет, что я могу дать, это слушать ваше тело, тренера и терапевта (который знаком с вашим видом спорта). Если ваша травма серьезна настолько, что вам необходима медицинская помощь, прислушайтесь к различным мнениям!! Первый хирург, с которым я встретилась, начал рассказывать мне, что, возможно, я захочу выбрать другой вид спорта, но я встречала многих людьми, с той же самой травмой, вернувшимися в тяжелую атлетику и ставшими сильнее, чем когда-либо. Конечно, всегда присутствует риск повторной травмы. Если вы занимаете тем, чем увлечены, вам необходима помощь и внимание профессионалов, которые понимают вашу страсть и готовы помочь вам вернуться в ваш спорт. Найдите этих профессионалов и СЛУШАЙТЕСЬ их! Прежде всего, прислушайтесь к вашему телу и уровню боли, который испытываете. Если со временем уровень боли возрастает, ваше тело говорит, что необходимо отдохнуть!

2. Реабелитация

Реабилитация после травмы, это САМАЯ важная часть восстановления. Если вы провели реабилитацию неправильно, то достигнуть вашего максимального потенциала будет чрезвычайно сложно.

Мне говорили, что я восстановлюсь за 4-6 месяцев. Я помню, тогда подумала о том, что эти два месяца будут разницей в том смогу ли я соревноваться на American Open 2013. Когда я спросила откуда разрыв в 2 месяца, доктор сказал, что это зависит от того насколько быстро я способна исцеляться. Этот ответ показался мне не информативным. Так было до момента пока я не начала реабилитацию, тогда я поняла, о чем говорил доктор.

Правильная реабилитация, это разница между 4-6 месяцами восстановления и 9-12. Это не означает выполнение реабилитирующих упражнений раз в неделю, это значит дополнительное время на выполнение этих упражнений каждый день, график массажей мягких тканей для работы над рубцовыми тканями и использование терапии холодом\теплом после тренировки. Даже если это небольшая травма, такая как растяжение пальца, важно перемещать палец через весь диапазон движения в течение дня для увеличения подвижности.

Чрезвычайно важно, во-первых, увеличить диапазон движения и во-вторых, заново построить силу травмированной части тела. Итак, вы сделали обе эти вещи? Это не значит, что следует остановиться! Поддержание восстановления должно быть частью вашей тренировки, чтобы сохранять эту травмированную когда-то часть здоровой и сильной. Если вы испытываете травмы, которые не излечиваются, посетите центры физиотерапии, специализирующиеся на спортивной производительности. Эти учреждения, скорее всего, помогут вам с планом реабилитации в зависимости от вашей специализации.

3. Смените фокус

Сменить фокус не означает сменить спорт! Это просто значит использовать время вашего восстановления для того, чтобы сконцентрироваться на других областях тренинга.

Так как мое плечо недостаточно сильное для выполнения подъемов или даже удержания штанги на спине для выполнения приседаний, что мне делать для поддержания силы? Я начала с езды на велосипеде для сжигания калорий. Затем, я начала выполнять воздушные приседания и выпады. Далее, я выполняла интервальную езду на велосипеде, жимы ногами и скручивания на бицепс бедра в тренажере. Позднее, я была способна выполнять приседания с безопасной штангой, глубокие приседания с поясом и румынские тяга, удерживая гантели.

Поиск упражнений, которые вы способны выполнять во время восстановления, а не размышления о том, что вы делать не можете, поможет вам оставаться сконцентрированным и даст вам способность установить краткосрочные цели. Эти краткосрочные цели будут ступеньками к вашим долгосрочным целям, после восстановления. Например, поскольку я раньше не использовала безопасный гриф, моей целью было увеличивать вес при работе с ним каждую неделю. Это дало мне возможность устанавливать ЛР (личные рекорды) в чем-то другом кроме Олимпийских подъемов.

Используйте вашего тренера и физиотерапевта, как надежных помощников в ваших новых целях. Опять же, слушайте ваше тело! Если упражнение увеличивает уровень боли в травмированной области, прекращайте его делать. Долгосрочная награда принесет больше пользы, чем краткосрочное удовлетворение от завершения упражнения.


Сохраняйте позитивный настрой
Сохраняйте позитивный настрой

4. Сохраняйте позитивный настрой

Клише? Возможно. Правда? Да.

Я даже не смогу сосчитать сколько раз я слышала эту фразу. Однако, сохранять позитивный настрой не означает, что каждую секунду каждого дня вам необходимо быть счастливым и улыбаться.

Как я упоминала ранее, мне в голову приходили разные мысли, и я испытывала различные эмоции от травмы плеча. Спросите моего тренера. Я жаловалась множество раз, говоря такие вещи, как «Это отстой», «Я просто хочу поднимать», «Очень тяжело смотреть, как другие тренируются, в то время как я застряла».

Существует разница между негативными мыслями, которые подавляют уверенность и негативными мыслями, которые подпитывают ваш огонь. Негативные мысли, которые подавляют уверенность и уменьшают ваш атлетический драйв, это когда вы говорите себе, «Я никогда не смогу делать что-либо снова» или «Я проиграю, потому что не могу работать». Негативные мысли, которые подпитывают ваш огонь, помогут вам вернуться сильнее, чем вы были до травмы, звучат как «Дерьмово быть травмированным, я просто хочу поднимать».

Пока в вашем взгляде на ситуацию больше позитива, чем негатива, вы будите отлично восстанавливаться. Когда негативные мысли превосходят позитивные, человек теряет мотивацию. Чем меньше мотивации, тем меньше тренировок и реабилитации. Недостаток тренировок и реабилитации могут привести к длительному восстановлению.

Окружимте себя людьми, которые поддержат ваше восстановление и заставят вас сохранять позитивный настрой. Также важно делать вещи, которые вовлекают вас в то, что вы делали до травмы. Например, поскольку я не могла соревноваться или практиковать Тяжелоатлетические движения, я занималась тренерской деятельностью и присутствовала на тренировках моих конкурентов. Наблюдение за тем, как другие люди становятся лучше, пока вы восстанавливаетесь даст вам мотивацию продолжать строить вашу силу.

5. Минимизируйте будущий риск

После восстановления от травмы, крайне важно уменьшить будущий риск. Это может показаться очевидным, но излечившись, многие люди делают слишком много и слишком быстро, останавливают реабилитацию, не слушают свое тело и повторно травмируются.

Операция два месяца назад, проводилась на моем левом плече. Около двух лет назад, мне делали операцию на правом плече. Хотя я не травмировала правую сторону, перенести операцию на левой стороне было так же плохо. Я должна была быть более активной в предотвращении будущих травм, но я этого не делала. Я знала, что обладаю гипер подвижными суставами, и это подвергает меня повышенному риску травмы. Я ослабила темп работы в реабилитирующих упражнениях и начала их делать, когда было уже слишком поздно.

Ключ к профилактике, это, во-первых, определить, как вы травмируетесь и во-вторых, почему. Были ли вы неаккуратны в выполнении вспомогательных упражнений? Может быть, вы избегали слабостей и чрезмерно развили вашу силу, что вызвало дисбаланс? Неправильно разминались? Это три базовых вопроса, которые помогут вам определить первопричину травмы. Поговорите с вашим тренером и разработайте программу, которая поможет вам сохранить здоровье и избежать травм!

Итак, прекращайте возиться с вашей травмой и начинайте активно ей заниматься на пути к восстановлению. Получать травмы никогда не весело, но это еще не конец света! Если это травма, которая ставит крест на вашей карьере атлета в определенном спорте, найдите новую страсть! Никто не сможет сделать всю работу за вас! Взять ответственность за свои травмы и восстановление будет выгодно в долгосрочной перспективе, тогда вы будите сильны, здоровы и способны увеличить свой потенциал.

http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/08/recovering-from-injury-in-5-steps/