Если вы все еще не читали первую часть этой серии, вы можете найти ее здесь, я бы порекомендовал прочесть ее, прежде чем продолжать. В этой статье я собираюсь подробно рассказать о некоторых концепциях, обсуждаемых в первой части, а так же представить несколько новых.
Минимальный & Максимальный Порог Интенсивности:
Для начала, с точки зрения интенсивности существует минимальный порог, который необходимо пересечь, чтобы нарушить гомеостаз и улучшить данную характеристику. Следуя текущей мысли, можно сказать, что существует максимальный порог для интенсивности выше которого данная характеристика больше не получит оптимального тренировочного стимула.
Зачастую, увеличение усилия выше минимального порога не принесет дополнительных плодов в увеличении производительности; а раз так, нет оправданий для дополнительной усталости и механического стресса. В иных случаях усилие свыше максимального порога интенсивности принесет другие функциональные адаптации.
Пример 1: Гипертрофия медленно сокращающихся мышечных волокон:
Для того чтобы вызвать гипертрофию, медленных, окислительных мышечных волокон необходимо оказать весьма специфический стимул. Если интенсивность слишком низкая или высокая эффект будет варьироваться от незначительного нарушения гомеостаза до включения быстро сокращающихся волокон. Ни один, из которых не будет отвечать заданной цели. Для того чтобы вызвать гипертрофию медленных волокон человек должен применить усилие равное ~30-50% интенсивности в стато-динамическом режиме, то есть постоянное напряжение в целевой мышце. Что приведет к остановке кровотока и как следствие гипоксии и увеличению Гормона роста. Так же обратите внимание, что для достижения желаемого результата необходимо управлять темпом и диапазоном движения, вместе с увеличением темпа производства силы активируются быстрые мышечные волокна, а полный диапазон движения снимает напряжение с целевой мышцы.
Аналогично этому, существует минимальный порог, требуемый для производства значительной гипертрофии гликолитических, быстрых волокон. За исключением изменений во времени под напряжением, метаболическом стрессе и т.д., человек должен выбрать нагрузку равную 60% или выше для достижения значительной гипертрофии в быстрых волокнах (при общем объеме, выше упомянутого порога, что является самым большим сопутствующим фактором). Однако, крайне большое увеличение свыше этого порога (80-85% <), при контроле объема, принесет ту же гипертрофию, но за счет экспоненциального увеличения усталости\механического стресса.
Пример 2: Гипертрофия левого желудочка сердца.
В тренировочной философии, терминология, используемая для описания пред-порогового аэробного усилия отличается. Однако, похожие принципы могут быть найдены во всех аспектах. Первый принцип заключается в том, что работа ниже заданного порога, часто упоминаемая как Z1, EN0/EN1, MAP10 или просто восстановительная работа стимулирует аэробную систему, не вызывая значительных физиологических адаптаций, часто связанных с работой на выносливость (ангиогенез, увеличение ударного объема, гипертрофия сердца, увеличение лактатного порога и т.д.). И наоборот, работа энергетической системы выше этого порога уменьшит функциональную способность мышц, вредит митохондриям и подвергнет интенсивному стрессу сердечно-сосудистую систему. Для того чтобы улучшить лактатный порог, человеку необходимо выполнять специальную работу, нацеленную на стимуляцию гипертрофии левого желудочка сердца, так же известную как эксцентрическая гипертрофия сердца. По словам Доктора Виктора Селуянова следует выполнять аэробную работу в диапазоне ЧСС 120-150 для достижения этой адаптации, меняя объем, а не интенсивность, которым следует управлять для дальнейшего развития этой характеристики (обратите внимание, что диапазон ЧСС у людей может отличаться). Если выполнять работу ниже заданного порога вы не получите необходимую степень гипертрофии левого желудочка; а если выполнять работу выше порога, вы получите концентрическую гипертрофию сердца в качестве адаптации. Что вызовет утолщение сердца, повышение давления и уменьшение ударного объема.
*Для тех, кто интересуется, я рекомендую почитать лекцию Доктора Селуянова под названием «Биологические концепции, определяющие подготовку атлета».
Минимальная эффективная доза & Максимальный объем восстановления
Те же самые принципы, описанные выше, применимы к тренингу, стрессу, нагрузке. Как и в случае с увеличением интенсивности, увеличение в объемах всегда делают для выгоды в виде дополнительной, позитивной адаптации. Что противоположно менталитету «больше, значит лучше», которым пропитана фитнесс индустрия в текущей форме. Не смотря на то, что я рассказывал о концепции «максимального объема восстановления» в первой части данной серии, я хочу подробно рассказать об этом, добавив концепцию «минимальной эффективной дозы», определяемой как наименьшее количество стресса, необходимого для смешения гомеостаза\создания функциональной адаптации.
В этой модели, наша задача установить суммарный стресс от нагрузки для каждого человека, который будет выше Минимальной эффективной дозы, но ниже Максимального объема восстановления (т.е. некоторые атлеты будут тренироваться ближе к МОВ, а другие на МЭД). Суть в том, что мы хотим эмпирически найти те самые МОВ, МЭД и сократить объем, интенсивность и частоту соответственно (т.е. не слишком много, не слишком мало, а столько сколько нужно, то есть в Зоне Златовласки)
Субъективное восприятие усилия:
Я подробно разбирал эту тему, поэтому вместо того, чтобы перефразировать этот раздел, я буду довольно краток… Как я уже упоминал ранее, наше представления об усилии и степень нашего психологического возбуждения влияет на то, как мы адаптируемся к тренировкам, а так же уровень стресса, которому подвергается наше тело от вышеупомянутой тренировки. Хотя это и довольно сложная тема, последующее применение принципов довольно простое. Вместо того чтобы быть максимально возбужденным перед каждой сессией или подъемом, мы должны позволить интенсивности или важности работы диктовать нам степень возбуждения. В конце концов, вам действительно нужен Jacked 3D для отработки техники со средним усилием? Хотя это может показаться вполне здравым, я вижу, что атлеты довольно часто подходят к своим тренировкам с неправильным ментальным настроем; в конце концов, те, кто легко возбуждаются, так же легко остывают. В то время как те, кто сохраняет самообладание, как правило, показывают лучший результат в долгосрочной перспективе.
Запрограммированный отдых:
Косвенно связанная с пунктами выше, концепция запрограммированного отдыха, так же отвечает требованиям тренировки с умом. Поскольку в настоящее время стоит вопрос о долголетии элитных атлетов в Кроссфите, все меньшие требования к тренировке растут в экспоненциальном темпе. Я утверждаю, что преднамеренные блоки отдыха не только увеличат долголетие, но так же увеличат производительность в долгосрочной перспективе.
Эмпирические данные показывают, что величина эффекта, полученного от тренировок в течение нашей карьеры, уменьшается со временем. Одна из причин этого, заключается в том, что мы становимся чувствительными к внутриклеточным сигналам, механизмы которых вызваны упражнениями с отягощением. Другой причиной является «эффект рецидивов», который говорит, что «Непривычное, преимущественно эксцентрическое упражнение, часто приводит к повреждениям мышц». Повторение похожего, эксцентрического упражнения в результате приведет к меньшим повреждениям. Один из способов восстановления чувствительности к вышеупомянутым сигналам и уменьшить эффект рецидива, взять запланированный отрезок отдыха от тренировок. Однако самый большой потенциал использования блоков отдыха я вижу не здесь. Вместо этого, я считаю, что его следует использовать в качестве периода после соревнований как средство для снижения микротравм в мышцах, восстановления гормонального баланса, улучшения фасциального качества и восстановления желудочно-кишечной системы. Хотя месяц отдыха это не обязательная необходимость для большинства атлетов, я думаю это вполне подойдет для атлетов высокого уровня в Кроссфите. Разбор показал, что средний атлет регионального уровня выполняет 2339 повторений между Open и Regionals эвентами. При учете вышеупомянутых эвентов и ежедневных тренировок, вполне вероятно, что данный атлет накапливает 20000+ сокращений только в период усиления и соревнований. Если мы взглянем на общую картину и проанализируем весь тренировочный год, это число возрастет многократно. Это означает, что тело находится в постоянном, катаболическом состоянии без возможности полного восстановления. Если этот цикл постоянного стресса, продолжается слишком долго, гормональная система тела принимает удар на себя, возникает дисфункция надпочечников и увеличивается потенциал для катастрофической травмы. Таким образом, 2-4+ недели отдыха в начале межсезонья способны спасти атлета от потери месяцев в случае травмы или болезни во время сезона (Так же следует отметить, исследования говорят о том, что адаптации сохраняются в течение длительных периодов отдыха).
Полезные ссылки:
1. Ремоделирование сердца: концентрическая и эксцентрическая гипертрофия сердца для атлетов, занимающихся развитием силы и выносливости.
2. Эксцентрическая и концентрическая гипертрофия сердца под воздействием тренировок: микроРНК и молекулярные детерминанты.
3. Есть ли минимальный порог интенсивности при работе с отягощениями, вызывающий гипертрофические адаптации?
4. Предельные силовые тренировки атлетов: мета-анализ для определения связи доза-реакция.