Спринт – это технически сложное движение. Элитные спринтеры оттачивают каждый аспект своего вида спорта. Помимо старта, самым сложным является умение достигать своей пиковой скорости.
Тяга саней может увеличить вашу скорость в спринте, а также создать анаболическую среду в организме, тем самым сжигая жир и наращивая мускулатуру. В этой статье я расскажу, что исследования говорят о тягах саней, как о средстве наращивания скорости.
Тяга саней развивает ускорение
Ускорение – важная часть многих видов спорта, и тяга саней одно из основных упражнений для его развития. Колледжем Алькарас (2014) были проведены тесты скандинавских национальных спринтеров. Одна группа практиковала обычные спринты, в то время, как вторая – тянула сани. Программа длилась 4 недели, и группами был выполнен одинаковый объем работы.
Во время тренировок с санями, вторая группа имела лучшее сцепление с землей, что заставляло их прилагать усилия на большее время. Так же увеличилась длина их шагов. И все это в добавок с усиленным ускорением. Так же группа, работавшая с санями, увеличила максимальную скорость на 1.3 процента. Участниками групп были профессиональные спортсмены, так что результаты для менее тренированного атлета могут быть гораздо лучше.
Больше не значит лучше
Во время тяги нагруженных саней, постоянно приходится следить за тем, чтобы не потерять технику. Если вы установите слишком большой вес, вы будете идти, а не бежать. Ходьба с тяжелыми санями имеет свои преимущества, но она не поможет вам лучше ускоряться во время спринта, так что лучше использовать меньший груз.
Исследования, проведённые колледжем Винвуд (2016), на регбистах, показали, что использование 75-ти процентов собственного веса спортсменов при тяге саней, лучше развивает ускорение, чем использование 150 процентов.
Мне всегда нравилась цитата Юрия Верхошанского о добавление веса:
“Дополнительный вес увеличит интенсивность максимальных усилий, но замедлит развитие ускорения. Таким образом, упражнение потеряет свое главное преимущество. Это можно сравнить с фанатиками, которые следуют принципу: «Вместо того, чтобы принимать 15 капель лекарства два раза в день, лучше сразу выпить всю бутылку»”
Добавления большего веса, может быть полезно для развития абсолютной силы. Дэн Джон всегда был сторонником этого упражнения и называл его базовым для себя. Но мы говорим о толкании и тяге саней, как о движениях для улучшения спринта. Больший груз несомненно поможет вам развить максимальную силу, но он не так хорош для развития максимальной скорости.
Используя тягу саней, ставьте вес, с которым вы можете бежать.
Как и когда восстанавливаться?
Как многие из вас знают, упражнения с санями сильно изматывают. Исследования колледжа Вест (2013) показали, что уровень тестостерона поднялся на 38% через 15 минут после тяги саней. Он также возрос на следующий день. Недостаток креатина позволил предположить, что мышцы не были сильно повреждены. Авторы посчитали, что эти упражнения не ведут к разрушению волокон, поскольку являются природно правильными, то есть базовыми.
Нужно помнить, что спринт с санями дальше, чем на 25м, может сильно разрушать мышцы, так что хорошо отдыхайте между подходами. Я рекомендую перерывы по 3-6 минут для восстановления алактатной системы.
Итоги
- Тяга саней с 75% вашего веса, развивает ваше ускорение.
- Долгие перерывы между подходами улучшат общее восстановление.
- Тяга тяжелых саней помогает достичь максимальной силы, но не ускорения.
- Главное – выбрать дистанцию, на протяжении которой вы не потеряете технику спринта. Убедитесь, что вы можете сохранить на расстоянии до 25-ти метров.