Одна из наиболее важных вещей, которые вы можете сделать для развития: профилактика травм.

Большинство людей, которые серьёзно относятся к тому что бы стать сильнее, будут тратить часы гоняясь за новейшими тренировочными программами и потратят бессчётное количество денег на новейшие добавки. Они знают, что прогресс требует вложений и они приложат множество усилий для продвижения вперёд. Поэтому удивительно, что эти люди потратят так мало времени на профилактику травм. Множество моих знакомых совершенно реакционны ко всему что касается подвижности и профилактической работы. Например, они ждут проблему, а затем пытаются исправить её. Одно из величайших препятствий, с которым вы можете столкнуться на своём пути, это травма, так почему бы вам не сделать всё возможное для того что бы избежать этого?

Как пауэрлифтеру мне пришлось встретиться с определённым диапазоном типичных проблем и вот как я справлялся с ними:

  • Плечи – решил с помощью укрепления вращающей манжеты плеча, усиления верхней части спины и работой, ориентированной на подвижность и стабильность плеча и грудных мышц;

  • Поясница, ягодичные мышцы, мышцы бедра – решил с помощью работой над подвижностью сгибателей бедра, подколенных сухожилий, напрягателей широкой фасции бедра, грушевидной и поясничных мышц;

  • Боль в коленях – решил с помощью укрепления и работы над подвижностью подвздошно-большеберцового тракта и прямой мышцы бедра;

  • Если вы хотите знать как работать над этими зонами, я советую прочитать «стань гибким леопардом» келли старретта или обратиться к видео блогу http://www.mobilitywod.com/ ;

  • Приобретите резиновые петли, массажные мячи, резиновые бинты и валики для раскатки. Это снаряжение способное позитивно изменить устоявшийся порядок вещей;

Растяжка против подвижности.

Я знаю, что есть некоторые хорошо известные причины избегать статической растяжки перед тренировкой. Я вспоминаю это, глядя на исследования, которые рассматривают как негативно влияет статическая растяжка на взрывную силу, если проводится прямо перед исполнением поднятий. Также я слышал множество анекдотичных историй о повышенном риске травмы. Но важно проводить различия между активной, функциональной работой над подвижностью и статической растяжкой старой школы.

Я включаю работу над подвижностью в свою разминку и это помогает подготовить моё тело к тому что мне предстоит. Перед тренировкой я наматываю бинты и прохожусь по движениям, которые разминают там, где должно быть размято, не создавая проблемы поднятиям, которые я планирую делать. Например, для приседаний я сделаю тянущие выпады и разомну пах, приводящие мышцы бедра, грушевидную мышцу, напрягатель широкой фасции бедра, мышцы-сгибатели бедра. Также я исполняю приседающее упражнение, в котором я сажусь так глубоко как могу и растягиваю связки и мышцы вокруг нижней части спины. Всё это имитирует движения и механику, которые я собираюсь делать под нагрузкой, но позволяет мне это делать без тяжести, которая отклоняет моё тело в направлениях, которые могут создать серьёзные проблемы. Это подготовка. Также я растягиваюсь после тренировки для восстановления. Такая работы выделяет «горячие точки» и зоны, которые необходимо ужесточить. Ещё раз. Это функциональная мобилизация.

Отнеситесь к этому серьёзно. Возможно это важнейшая часть пазла, необходимая для движения вперёд.